alimenti ricchi di ferro

La top ten degli alimenti ricchi di ferro

Elemento essenziale per il nostro organismo, il ferro influenza sia la distribuzione dell’ossigeno che garantisce protezione contro gli attacchi di batteri e virus. Ecco perché c’è la necessità di mangiare alimenti ricchi di ferro, come si può dedurre anche dal LARN – Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di Nutrienti. Un uomo deve assumere 10 mg di ferro al giorno, mentre una donna ben 18 mg. Per poter assimilare la giusta quantità di ferro è necessario seguire un’alimentazione ben bilanciata, evitando così tutti i rischi connessi alla carenza di ferro, come ad esempio l’anemia sideropenica.

Tra gli alimenti più ricchi di ferro troviamo sicuramente la carne, ma anche pesce, uova e legumi ne contengono buone quantità. Così, in caso di anemia, si consiglia l’uso di fegato, carne di cavallo e lenticchie. Attenzione poi alle verdure: il ferro di origine vegetale, infatti, è assimilabile solo in minima parte dal nostro organismo.  Poi ci sono alcuni trucchetti che aumentano l’assimilazione di ferro. Ad esempio mangiare aglio e cipolla nei cereali oppure cibi ricchi di vitamina C.

La tabella degli alimenti ricchi di ferro

Ma torniamo al ferro e alla tabella alimenti ricchi di ferro. Al primo posto ci sono le spezie, in particolare zenzero e cumino. Poi le alghe: rispetto alle verdure tradizionali hanno più proteine, carboidrati, sali minerali e vitamina B. Sempre in tema di cibi marini, i frutti di mare garantiscono una buona quantità di ferro. Le vongole, ad esempio, ne contengono 28 mg ogni 100 grammi. Un po’ meno ne contiene il fegato: 8,8 mg quello di bovino, 18 mg quello di maiale.

Tra gli alimenti ricchi di ferro troviamo anche il cacao amaro e la rucola che ha anche un’azione depurativa e carminativa. Continuando non possiamo non trovare gli spinaci e poi cereali e frutta secca; per i primi la dose consigliata è di 30-40 mg, mentre la seconda è ottima per gli sportivi.

Continuando con l’elenco degli alimenti ricchi di ferro, tabella che presenta anche i legumi secchi come le lenticchie con 2,2 mg di ferro. Non può mancare, infine, il pesce azzurro. In una sana alimentazione dovrebbe essere consumato almeno un paio di volte a settimana. Le sardine sono quelle con il più elevato contenuto di ferro: 1,8 mg ogni 100 grammi.


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